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读书笔记
《自驱型成长》
[美] 威廉・斯蒂克斯鲁德
奈德・约翰逊 /著
感谢阅读，敬请关注；
一起学习，共同成长。
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BOOK
中文版序：
自主感的重要性部分要归因于一个普遍原则：你不该逼着一个人违背他自己的意愿去做某件事情。
译者序：
一、自律最强的是自己听自己的话，自己守自己的规矩。与此同时，你只要是个靠谱的人、有正确自律观念的人、觉得自己能主宰自己生活的人，那你自己说的话和立的规矩，就查不到那里去。
二、不是孩子过上了你想让他过的生活，而是你帮孩子过上了他自己想过的生活。
三、一个人过不上自己想过的生活，他就会以自己决定的形式，来毁掉自己的生活，因为这最起码能证明“我的生活还在我的掌控之中”
前言：
为人父母，其实是要交到孩子独立思考、身体力行，这样，他们才能拥有 在校园里乃至生活中取得成功的决断力。
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第1章
天底下最让人紧张的事
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一、前言
1、控制感就是应对压力的解药。所谓的压力，都来自我们未知的、嫌弃的和惧怕的事物。
新奇、不可预知、对自我的威胁、控制感
2、自我控制感----一种我们可以通过自身努力引导生活进程的信念，会带来很多健康的表现：更好的身体状况、更少地摄入毒品和酒精、寿命更长、压力更小、更积极地情绪感受、更高水平的内驱力、更强大的自控力、更好的学习成绩，而且还能增强职业成就。
3、作为成年人，我们其实并不是要迫使孩子走上我们为之定下的道路，而是要帮助他们成长，进而让他们找到真正适合自己的人生道路。孩子终究还是要找到属于自己的路，并在之后的人生中凭借一己之力修正这条路的方向。
二、击中“甜区”：更好的理解压力
1、我们要让孩子学会怎么才能成功地应对压力，也就是培养出较高的压力耐受性。对孩子而言，韧性就是这么培养出来的。
2、美国国家儿童发展科学委员会将压力归为以下三类：
⑴正向压力能促进儿童（成人）的成长，让他们更能够承担风险，并表现得更出色。
⑵可承受压力如果只在相对短暂的时间里出现在孩子身上，也是可以增强韧性的，关键是必须要有成年人在旁边提供支持，而且孩子还必须有足够的时间来应对压力与恢复元气。
⑶毒性压力被定义为在缺乏支持的情况下，应激系统被频繁或长期地激活。
毒性压力非但不能帮助孩子为真实世界做好准备，反而影响他们的健康成长。
三、脑内有乾坤
在培养和维持健康的控制感方面，有四个主要的大脑系统与之相关，分别是：执行控制系统、压力反应系统、动机系统和静息状态系统。
四、领航员（执行控制系统）
1、执行控制系统主要受前额皮质影响，这部分脑组织与组织规划、控制冲动和判断决策等一系列认知功能相关。
2、前额皮质中的“多巴胺”和“去甲肾上腺素”恰到好处的组合才能高效运转。
3、在睡眠不足或压力过大的情况下，前额皮质会充满“多巴胺”和“去甲肾上腺素”，导致系统掉线，难以发挥作用。大脑就不能高效地学习与思考，人就更有可能冲动行事，也更有可能做出愚蠢的决定。
五、斗狮战士（压力反应系统）
1、当你面对像捕食者这样的严重威胁，或者并不面对而仅仅是想象这样一个威胁时，压力反应系统会接管你的心智。这个系统存在的意义，就是要保护你免受即将发生的伤害，它由杏仁核、下丘脑、海马体、脑垂体和肾上腺组成。
2、杏仁核是一种原始的情绪处理中心，对恐惧、愤怒和焦虑尤其敏感，同时也是大脑中威胁检测系统的关键组成部分。
3、杏仁核并不能自主地思考，它直接感知事物并做出响应。杏仁核一旦觉察到威胁，就会向下丘脑和脑垂体发出信号。紧接着，肾上腺被唤醒了，开始分泌肾上腺素。
4、健康的压力反应应该是这样的：压力荷尔蒙迅速上升，随后又能迅速恢复。一旦压力荷尔蒙不能快速回落，就会出问题。如果压力持续存在，肾上腺素就会进一步分泌皮质醇，皮质醇就像是身体为了长期作战而引入的援军，它的浓度在人体内慢慢上升，以帮助身体应对压力。人类身上的高浓度皮质醇会一次保留几天、几周甚至几个月。长期较高的皮质醇水平会弱化海马体里的细胞，并最终杀死它们，而海马体是创造与储存记忆的地方。
5、压力还会瓦解人的大脑。它会弱化脑电波的连贯性，降低人们对于新鲜想法的探索欲以及解决问题时的创新欲。
6、慢性压力会强化杏仁核，进而让斗狮战士越来越难以忽视，这样一来，你就更容易受到恐惧、焦虑和愤怒的影响。
六、啦啦队长（动机系统）
1、动机系统是大脑中的“奖赏中枢”，负责分泌多巴胺这种神经递质。
2、多巴胺更多的是关乎渴望，而非获得。
3、处于慢性压力中时，随着时间的推移，多巴胺水平会逐渐下降。随着多巴胺的减少，你的动力也随之流失了。
七、佛陀（静息状态系统）
1、在大脑中存在一个复杂而高度整合的网络，只有当我们“什么都不做”的时候才会被激活，这被称为“默认模式网络”。
2、这是一个用于自我反思以及反思他人的系统，只要我们不关注某项具体的任务，大脑的这个区域就会非常活跃。
3、健康的默认模式网络对于人类大脑来说是很必要的，它可以帮助大脑恢复活力，并将信息储存在能永久保留的位置，更深刻地看待事物，处理复杂的思绪，还能促使我们发挥真正的创造性。对于年轻人而言，它还与培养强烈的认同感与充足的同理心有关系。
4、重点：对于长期处于压力状态的孩子来说，他们的大脑充斥着激素，这些激素会弱化大脑的高级功能，也会遏制孩子的情绪反应。在压力的影响下，负责记忆、推理、注意、判断和情绪控制的脑区会遭到抑制并承受永久性损伤，随着时间的推移，这些脑区会逐渐缩小，而大脑中负责侦测威胁对的部分则会越变越大。最终，过载的压力系统会大大提升孩子患焦虑症、抑郁症和其他种种身心疾病的风险。
八、压力、焦虑与抑郁
1、人一旦身陷焦虑之中，杏仁核就会变得很大，对压力会做出过度的反应，如果在这种情况下还切除了前额皮质，人甚至会搞不清自己碰到的事到底是危险的安全的。
2、慢性压力让体内多巴胺的水平下降，同时，去甲肾上腺素和5-羟色胺的水平会随之下降，而这就导致压力一步步地转化成了抑郁。
九、为何这事关紧要
1、长期的疲劳感与紧张感，就是焦虑与抑郁的配方。
十、对控制的警告
1、人之人之间，从天生的才能大小到大脑运作水平的高低，都有着天差地别的差异，不同的人有着不同的认知加工速度、记忆能力和压力耐受性。
2、本书的主要目标，一是帮助父母辅助自己的孩子提升压力耐受性，让他们培养这种能在压力情况下保持良好表现得能力；二是要让父母了解到，与其让孩子积累与承担压力，倒不如直接让他们甩开压力。
第2章
“我那么爱你，才不愿跟你
吵家庭作业的事”：顾问型父母
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一、前言
1、“这是你自己的事，这是你自己的生活，而你自己现在的付出，决定了你自己的将来。”
2、如果你想给孩子更多的控制感，你就不得不放弃一些自己的控制欲。这种重构意味着，尽管我们应该为自家孩子提供引导、支持、教育、帮助和约束，但我们以及孩子本人更要一直心中有数---孩子的生活，那是人家自己的。正如埃克哈特・托利写过：“借由你，他们来到这个世界，但他们不属于你。”
二、“家庭作业之战”
1、培养一个有好奇心、能自主学习的人。
2、最关键的一点，你不能强迫一个孩子去做他完全抵触的事情。
3、《平静祷文》写道：“上帝啊！恳求你赐我恩典，安详接受不能改的事件；鼓我义念，勇敢改变可以改的事件；赠我慧剑，能够分辨接受还是改变。”
这些话可以更简单明了地概括为以下几条：
⑴你不能让你的孩子违背他自己的意愿行事；
⑵你不能让你的孩子想要他们本不想要的东西；
⑶你不能让你的孩子不想要他们本想要的东西；
⑷让他们想要他们想要的东西，不想要他们不想要的东西，至少在当下没什么不好。
4、当你下次发现自己有想要逼着孩子做什么时，你大可以先停下来，提醒自己一下：“这样不太对，虽然我好似能让孩子听话，但实际上他并不会心悦诚服。”
5、权威型养育。要达成这种养育模式，需要的是支持，而非控制。权威的家长希望能与他们的孩子多多地合作做事，因为他们对孩子不仅有喜欢，更有尊重，并且也希望孩子能从他自己的经历中学到东西。
这种教养风格强调自我导向和成熟的价值观，而非一味地顺从。通过这种养育风格，家长会传达给孩子这样一种信息：“为了助你成功，我将尽我所能，但我绝不会试着强迫你做什么，我说到做到。”
三、为什么大脑喜欢顾问模型
1、调节情绪的前额皮质在30岁出头时才会成熟。
2、让孩子自己多多掌握主导权，能够帮助他们的大脑建立起一种应对压力的回路，从而在压力来临时能快速回复。只要是孩子自己拿主意，这都会激活孩子的前额皮质，并使其有效的做出反应。这时大脑的领航员模块就会成长，通过这种控制感的培养变得更强大，在压力来临的第一时间就不会失去控制，沦为“斗狮战士”。
3、胜任力可以分为四个阶段：
阶段1：无意识地无能。
阶段2：有意识地无能。
阶段3：有意识地胜任。
阶段4：不自觉地胜任。
4、父母只做一件事：无条件地爱自己的孩子，并为孩子提供一个安全的归宿。说一句话：“我那么爱你，才不愿跟你吵家庭作业的事情。”
5、当家庭是安全的基地时，青少年和儿童就能更自由地探索，探究外面世界的各种可能性，而且还伴以健康的方式。
四、“但是……”家长作为顾问的挑战
1、孩子肯定无法在第一次尝试时，就做得很完美，也无法做得比你这个好几十年人生经验的人更好。请记住，他需要建立属于自己的胜任感。
2、我们强烈支持给孩子进行与音乐相关的培训，其中一部分原因就是很少有什么训练能像音乐一样有益于发展的大脑。
3、当好顾问，但不要强人所难。
4、所以我们建议你可以首先跟老师稍加解释：
⑴你不想越界区抓孩子的家庭作业，这会对孩子产生负面影响；
⑵你并没有发现，违反孩子的意愿监督他写作业，或试图强迫他做作业能起到什么作用。
5、提供支持感以帮助孩子应对那些失败，并且帮助他把失败看作学习的机会，而不是一个无法挽回的终点。
6、能够清除地认识到自身的责任与分工，要比表现出色更重要，这是培养自律的儿童的关键。
7、当一个孩子不再需要帮着穿衣服或穿鞋子时，他也就不再需要我们帮忙管理家庭作业了。
五、总结
1、考多高的分数并非成长的目的，最重要的还是真正的好奇心和发自内心地学习。
2、我们希望孩子成为善于思考的学习者，希望他们自律，而不需要他们被纪律驱使。
六、今晚怎么做
1、可以试着问问这些问题:“谁要对此负责?”“这是谁的问题?”
2、想想你家算不算是个“安全港湾”。你们一家人是否经常为吃什么或看什么电视节目而吵架?全家人的情绪温度又是多少?如果你对你的孩子感到沮丧，他自己其实很可能也处于沮丧之中。所以，要问问他的感受和想法。
3、如果一个孩子讨厌、拒绝做功课，你可以提议让孩子在学校一起写作业，找年龄较大的孩子和他一起做作业，或者与孩子的老师聊聊，看能不能减少点强制性作业。如果你的孩子对家庭作业有过于强烈的消极反应，请好好评估一下他的情况，以排除学习障碍等问题。
4、帮助你的孩子营造一个合适的学习环境，必要时，帮他建立起自己的奖励模式，这样有助于他完成定下的目标。如果他没有达到目标，就以同情的态度回应:“好可惜啊，今晚你没达成目标呢。”但不要发火，或是威胁说要罚他之类的话。你的目的是要帮助他培养出自我激励的能力。
5、表达出你对孩子解决问题的能力有信心。
第3章
“这事听你的”：能自己做主的孩子
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一、前言
1、让孩子自己做主的三条规则：
⑴“你特别懂你自己，你可是自己的专家。”
⑵“你脖子上长着你自己的脑袋。”
⑶“你想要让生活中的一切都有条不紊。”
2、要向教给孩子这样的观念，首先你自己要相信它们：“这事你说了算，我相信你有能力对自己的生活做出明智的决定，就算不那么明智，你也能从错误中吸取教训。”
3、作为父母，我们的确有责任为孩子提供那些我们有而它们欠缺的信息和视角，以便它们能够做出最好的选择。一旦听取了适当的信息，孩子通常就会为自己做出正确的决定----不但不比我们差，有时甚至还会更好。
二、“你来定”不该有如此意味
1、“你来定”与给孩子设立边界并不冲突，设立边界始终都是养育的重要组成部分。
2、我们的终极目标不是培养一个顺从的孩子，而是为了培养出能够理解在生活中如何正确行动和理解交流的孩子。
3、当周边世界很安全时，孩子才会感觉最舒服，而当我们创造一个可预测和结构化的环境时，才能让孩子周边的世界大道最安全的水平。
4、要做就做诚实的父母----亲子间的信任就是这么来的。你要告诉自己的孩子，你真心尊重他们。
5、首先，设立能让你感觉舒适的干预边界，让孩子有机会自己操练一下。然后在这些边界之外渐渐做出更多让步。同时为了让你的孩子做出明智的决定，帮助他们了解更多的相关信息。
三、有6个理由能证明我们没错
1、科学站在我们这边。
⑴当你有了更多的的空间来做自己的决定时，你就可以在各种情况下感到得心应手。大脑一直都在学着做出艰难的抉择，同时保护它自己免于来自无助感的巨大压力。大难同时也受益于由自主感带来的内在动力。在谷阿莫里自己的压力和战胜自身的挑战方面，孩子获得的经验越多，他们的前额皮质就越能调节好他们的杏仁核。
⑵大脑的发展依托于其使用的方式。这意味着我们通过鼓励我们的孩子并要求他们做出自己的决定，恰恰可以赋予他们宝贵的经验，让他们能理智地评估自身需求，关注自己的感受和动机，进一步在抉择中权衡利弊，并试图自己来做出最明智的决定。我们要帮助他们把大脑开发成这个样子：习惯并善于做出艰难的抉择。这事非同小可，还将在未来换区巨大的回报。
2、不要让孩子觉得自己是个“空心人”。
当我们试图指导孩子的生活时，我们可能会看到短期收益，而忽视那些长期损失。
3、让孩子拥有控制感，这是培养他们胜任力的唯一办法，不仅仅是能胜任怎么做抉择，更是能胜任他们要掌握的每一项技能。
孩子需要先练习做出决定，随后才能掌握怎么做出正确的决定。
4、你并不总了解怎样才是最好的。
机缘巧合同样也是生活的基础组成部分，而父母拟定的种种计划却并不总是意味越来越好。
5、孩子都很能干，不骗你。
虽然我们不能杜绝青少年做出冲动的选择，但我们至少可以放权，让他们就那些对他们来说重要的事情做出明智的决定。
6、明智的决策以情绪智能为前提。孩子有必要去了解，对他们来说，到底什么才重要。
⑴明智的决策的确依托于知识的启发，但仅有知识还远远不够。
⑵孩子对外界事物与自身需求的主观感受，并不比客观事实次要，它们均是决策过程的重要组成部分。
四、对行动的控制感
1、你的指导和支持能鼓励孩子做出明智的决定。这意味着平时你要多说点这样的话：“我相信你能做出明智的好决定，虽然咱们说好这事最终还是由你来定，但是，我还是想让你做出尽可能好的选择，所以我想帮你考量一下各种选择的利弊。我还期待你能与拥有更多经验的人谈一谈，并听听他们给你的反馈。最好，我觉得咱们就要一起讨论怎么另谋出路，这也非常重要。”
2、这段“话”之中有着很多深意。你首先让你的孩子知道了，你是信任他的。你还明确表示，你会陪伴他并且支持他。你也引导他思考了，他需要什么样的信息才能做出正确的决定，而且你还带领他去对抗挫折，不把犯错看成失败，而是当作一个信号，提醒着你们，是时候该想象别的对策了。
五、今晚怎么做
1、告诉你家孩子:“你就是你自己的专家。没有人能比你更了解自己，因为没有人能真正知道，对你来说，做自己是什么感觉。
2、找个你可能之前替孩子做过决定的事情，重新让孩子做一次主动的选择。或者询问一下她对某件事的看法。(如果孩子还小，你可以这么描述:“你觉得我们应该这么做还是那么做呢?”)
3、举行一次家庭会议，讨论家里都有什么家务，以及全家人如何分工。让孩子来自主做选择。他们愿意遛狗而不洗盘子吗?丢垃圾而不是洗马桶吗?他们想在每周日做家务，还是在每周三呢?是在早上做还是在晚上做呢?制定出一个需要坚持的时间表，同时让他们选择表格的展现形式。
4、列出你家孩子想负责的事务清单，并制订出计划，将你对其中某些事情的责权利转移给儿子或女儿。
5、问问你的孩子，生活中有没有什么东西(他的家庭作业管理、就寝时间管理、电子产品使用管理)对他来说作用有限，以及他是否有帮助这些东西发挥出更大作用的想法。
6、找一些你为孩子做出的，而他本人有不同看法的决定，分析一下这些决定的成本与收益。
7、跟孩子讲讲，你曾经做出过哪些决定，如今回想起来发觉很欠妥，以及你如何从中学习并成长。
8、跟孩子聊聊天，说出你的孩子提出的某个好主意。共同回想一下。什么时候他做过一个好决定，或对菜件事有强烈的感觉，并且最终证明他是对的。如果他能告诉你的话，就一起列出那些他为自己做决定、效果还很好的事。
9、告诉你的孩子，你希望他在上大学之前能好好练习着经营自己的生活，并且你期待看到。他他够在离开家之前搞定自己的生活，而非摘碰自己的生活。
10、强调逻辑的和自然的后果(例如，在一周内不能打游戏)，并鼓励更广泛地利用家庭会议米讨论家庭规则或家庭政策。
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第4章
非焦虑临在：如何帮助你的孩子
找到自己的控制感
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一、前言
1、孩子并不需要完美父母，但父母本人倘若能够不焦虑，还在就能从中获益良多。
2、除了表达你对孩子的爱和感情之外，管理好自己的压力也是使你成为一个高效父母的绝佳方法。
二、涓流焦虑
1、虽然敏感的孩子更容易受到负面环境的影响，但他们也会在平静而充满爱的环境中茁壮成长。
2、最常见的导致压力的原因，就是对事物或环境太低的控制感，而且随着控制感降低，我们蒙受压力会增大。
3、如果我们自己都无法接受我们的孩子，我们怎能指望他们接受自己呢？
三、平静亦会“传染”
1、我们的孩子会反映我们的压力，他们也可以反映我们的平静。
2、“让家成为安全的港湾”。如果你家是一个平静的空间，没有过度的争执、焦虑和压力，它就成了能让你家孩子休憩疗愈的地方。一旦他们明白，每天结束的时候他们都有了一个安全的地方来恢复元气，他们就有能力回归现实世界，更好地去应对充满挑战的社会变迁、学业压力，以及试训试镜这类典型的挑战。
3、让家能成为安全港的重要一环，就是要记住孩子的生活属于他自己，不属于你，他的困扰也属于他自己，不属于你。
四、养育中最首要的一点，是欣赏你的孩子
1、欣赏自家孩子，使你最值得为全家人做的一件事。
2、当你看着孩子的时候，因为你真的很喜欢和他在一起，孩子就能看到并感知到你脸上的欣喜。这种感觉作用非凡，对孩子的自尊心和幸福感都很重要。
五、别惧怕未来
1、惧意萌生时，更要做到眼光长远。生活并非赛跑，大器晚成的例子不胜枚举。
六、致力于你自己的压力管理
1、把节奏放慢点，锻炼身体，保证睡眠时间。
2、不要再分割你的注意力，而是击中精力活在当下，尽可能与你自己、与你的孩子全情投入地相处。
七、淡定面对你最大的恐惧
1、你的责任就是爱和支持你的孩子，但保护他免受痛苦并不是你的责任，实际上你也做不到。
2、所有情绪上的痛苦都有个共同点，那就是有一种要改变当下现实的愿望。
3、我们首先可以通过诚挚地接受外界事物本来的样子，以获得真正的平和。接受、选择、行动。
4、生命漫长，你其实并不知道接下来会发生些什么。
八、今晚怎么做
1、与你的孩子共度私人时光，最好不要使用任何电子设备。如果你有不止一个孩子，请轮流与每个孩子独处，这样才能跟每个孩子一对一交流。对孩子来说，这样做能产生很大的积极影响，同时还可以让你更欣赏他们。这也会让孩子觉得他们在你心中有着最高的优先级。
2、如果你非常焦虑，那就着手处理一下吧。治疗焦虑，是你能为自己和家人做得最好的事情之一。考虑一下采用认知行为疗法:你可以学到一些非常有效的策略，来识别和“对抗”那些导致高度焦虑的胡思乱想。你还可以学学冥想，或者报个瑜伽课。非常规律地保持日常锻炼，接触大自然，多睡一会儿，更多地与朋友社交，这都有可能让你重归平和。
3、避免出于恐惧感来替孩子做决定。如果你发现自己想着“我害怕如果我现在不这么干，那么--”请立刻停下。要做你当下想做的，而别做那些“防患于未然”的事情，如果你带着恐惧感去行动，往往就是怕什么来什么。
4、如果你的孩子正处于某种困境中，那请每天给自己安排一小段时间专门用于担心孩子的问题。直接把这个安排写进你的日程，这能让你的大脑知道，用不着一整天都为这事儿提心吊胆。
5、时刻牢记责权利的分配。让你的孩子日子过得一帆风顺，这并非你的职责所在。
6、如果你非常担心你家十几岁的孩子，也多次跟孩子讨论过他的种种问题，那请给你的孩子写一封短信，总结一下你的疑虑，并告诉孩子，对他可能需要帮助的事，你能帮上什么忙。然后承诺后面这个月你不会再多过问了。如果你违背了这一诺言(完全有这种可能)，那就要跟孩子道歉并重新许下承诺。
7、拿出一张纸，在中间画一条垂直的线段。在线的左侧，写下如下声明:“杰里米可以有学习障碍。”“莎拉现在没朋友，这也没关系。”“本现在很沮丧，也行。”在线的右侧，写下你对这些陈述所自动做出的回应(可能是反驳)，然后再来质疑这些自发出现的想法。再对此提出一些问题:“我是不是对这一点绝对认同?”“果真如此吗?”“如果我对此不买账，又会怎样?”这种自我设问练习是由作家、演说家拜伦·凯蒂(Byron Katie)等人研发的，是一种有效的工具，可以帮你发现那些把你拽进消极判断的思想。
8、为自己制订一个减压计划。你能再多锻炼锻炼身体吗?能增加睡眠时长吗?有什么事能让你平静下来，而你也能更多地去投入呢?不要为了能更多地陪孩子，而以牺牲掉自己的健康为代价，给自己安排一些独处的时光吧。
9、给孩子做个在自我接纳方面的好榜样，同时授之以渔。
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第5章
内驱力：如何培养孩子的积极性
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一、什么东西吸引着我们
1、制造动机的“配方”
⑴正确的心态
⑵自主性、胜任力和归属感
⑶处于最佳水平的多巴胺
⑷心流
2、当学生拥有“成长心态”(growth mindset)时，他们则会把注意力集中于自己的努力上，并以此作为获得更大成功的手段。成长心态能让他们获得控制感，因为他们相信自己其实有能力在某些事情上变得越来越好，实际上，在随便一件事上，这种逻辑都能成立。德韦克的研究还发现，具有成长心态的学生更重视学习本身的意义，而非仅仅关注成绩。换句话说，他们的动机是一种由内而生的动机，并不依赖别人对他们的称赞和褒奖。培养孩子的成长心态是提高他们的控制感，促进其情感发展和助力其学业进步的最佳方法之一。
3、要赞扬孩子身上用于解决问题的切实努力和听他们想到的各种点子，而不是表扬他们所取得的成就。
二、自主能力
1、“自我决定论”（SDT）认为人类有三类基本需求：
自主需求，胜任需求、归属需求
2、根据SDT，激励孩子（或成年人）的最好方法，就是给他们的控制感提供支持。
3、首先就是体现同情（满足归属需求），之后顺带要告诉他，还有能提高的空间和手段（满足胜任需求），并以“如果你愿意的话，可以……”结尾，让孩子感觉能自己做主，而且此时你的角色是顾问，而非管理者（满足自主需求）。
三、多巴胺让你雷厉风行
1、鼓励他们在自己感兴趣的领域努力。
四、塑造有动力的大脑
1、当孩子专注于他们热爱且有一定挑战性的事物时，会进入一种被称为“心流”的状态，感觉时间过得很快，注意力也高度集中，但并不会感到压力。
2、一旦你处于心流状态，大脑中某些神经化学物质（包括多巴胺在内）的水平就会激增。而这些神经化学物质就像大脑的强化剂，在心流状态中，你的思路更敏捷，处理信息也更迅速。
五、动机方面的常见问题及其解决方法
1、破坏者：“我家孩子明知有的事情要抓紧办，但好像就是无法电动自己的积极性，兼职就是自毁前程。”
⑴如果他想以有意义的方式与他人互动，就得努力提高自己的学习能力。
⑵让他们告诉自己：“即使我不想做作业，我也要好好做，因为这对我本人和我将来的发展都很重要。”这也是为什么，孩子往往能发现，跟自己说“我要这样做”，要比跟自己说其他的话更能诱发动力。
⑶如果你孩子亲笔把自己的目标写下来，那就构成了一种重要的提醒：这是他的目标，而非你的目标。写下目标，也是提醒我们即将要打一场持久战。
⑷你还可以帮助自家“破坏者”在他感兴趣的领域里培养出纪律感。如果你的还在能进一步发展他的技能，他就会发育出一种习惯于努力工作的大脑，这样一来，在那些对他来说很重要的事情上，他就能做得更好。
⑸激活“破坏者”的一些额外策略还包括：
①经常运动
②社会支持
③刺激---音乐
④健康的高蛋白饮食和足够的休息
⑤循环训练
⑥激励
2、爱好者：“我的孩子支队学习之外的事有动力。”
⑴他要对这些孩子的父母说，只要孩子正在努力做他们真正喜欢做的事情，他就不会担心，因为他知道，孩子们正在塑造一个最终能让他们获得成功的大脑。
⑵请记住，如果一个还在对学习没兴致，那他就是没兴致，家长也只有干着急的份儿，而剥夺那些他有兴致做的事儿，其实并不能解决问题，反而可能会进一步削弱他的动机水平。
3、小毛驴屹耳
⑴你不能直接帮你的孩子找到激情所在。
⑵“我的目的是什么？我需要那些帮助？我怎样才能让自己去做我想做的以及要做的事？”这是一个重要的节点，会让孩子能够对兴趣、才能和自我意识的所在产生一定方向感。
⑶ 当要适应新情况时，小屹耳们通常都缺乏对能力的灵活把控和信心，而这可能导致他们对尝试新事物产生焦虑。
六、今晚怎么做
1、重要的事情说三遍：支持自主性，支持自主性，支持自主性。
2、探索孩子究竟对什么事情有内在动机。为了做到这一点，你可以通过询问他在日常生活中的什么事后会感到“真的很开心”。拥有健康自驱力的孩子通常会想到这些事:他们在学业或体育项目中表现优异，度过了某段逍遥快乐的时光，或者跟朋友或家人做了些有趣的事。相应地，那些受制于动机或难以维持动机和努力水平的孩子则常常会说，当他们没有感到责任，没有任何期待，以及没有感到压力时，他们才最开心。
3、跟孩子谈谈，在生活中，他们想要什么?他们喜欢做些什么?他们觉得自己擅长什么?如果他们出于某个原因来到世上，那这个原因又可能是什么?
4、帮助你的孩子表达目标并写下来。我们将在第10章中更深入地探讨这一话题。但就目前而言，仅仅表达一下她想要到达何种地步，已经算迈出非常有建设性的一步了。
5、给孩子提供空间和时间，让他们做自己喜欢做的事，这能激发他们在任何活动上都能产生心流。
6、在困难面前引导并塑造孩子对挑战与坚持的热爱。赋予年幼的孩子更加积极的动机品质(例如说“我就知道你不会放弃”)。
7、教你的孩子别过分专注于取悦他人。如果他们专注于外部反馈，请考虑一下偶尔这么表达:“每个人在某件事上能取得成功，还从其他人那里获得积极反馈，并为此感觉非常良好，这完全正常。不过，在我的经验中，最明智的做法还是要评估一下自己的表现，并专注于更好地去做正确的事情。”
8、如果你的孩子似乎没什么激情，请记住，有许多的人与经历都能对他们的生活产生积极影响。不妨去寻找一些不同领域的导师或榜样，让孩子得以接触更广泛的职业生涯和生命选择。
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第6章
彻底停工期
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一、心智漫步：白日梦的好处
1、默认模式网络：大脑正处于警觉的状态，但不专注于具体任务。
2、我们只要一眨眼，默认模式网络就会被激活，而我们的意识网络也会暂时休息。哪怕仅仅是闭上眼睛，深吸一口气，再呼出去，这也对大脑恢复元气有帮助。一旦你的默认模式网络被激活，你就会思考自我，思考过去和未来，以及思考一些需要解决的问题，所有这些问题对于自我意识的培养都至关重要。
3、在默认模式网络里，个人反思的所有重要工作得以执行，而这恰恰就是让你成为一个有思想的人的原因。
4、杰罗姆·辛格(Jerome Singer) 在1966年的著作《白日梦》(Daydreaming)中进一步论证了白日做梦、想象和幻想，其实都是健康心理中的基本元素。这些元素涵盖了很多东西，比如自我意识、创意潜伏、对自我发展的规划对事物与交互的意义认知、了解他人的视角、对自身与他人的情绪加以反馈，以及道德归因。
5、你的默认模式网络若能效率越高地加以切换，那你在处理日常事物方面就能做得越好。能够高效地开关默认模式网络的人往往也伴有更高的心理健康水平。
6、“少即是多”用安静的时间段代替充满着交互与活动的时间段。允许你的孩子有“什么都不做”的时间。
二、冥想的心灵
三、正念
1、基本的正念冥想练习之一，就是把注意力集中在呼吸上，并关注随呼吸出现的思绪。一些正念练习还鼓励培养道德与价值观，比如耐心、信任、接纳、善良、同情和感恩。
四、禅定
1、冥想者都有一段真言，那其实是一种无意义的声音组合。倘若练习者默默地重复他的真言，心灵就能安定下来。
2、禅定把儿童、青少年和成人带入的生理状态被称为“宁静的警觉”。它不同于睡眠和简单的闭目养神。有许多研究发现，禅定可以让身体在几个重要方面(例如氧消耗量、基底皮层阻抗)深度放松，其效果甚至优于睡眠。”而这种深度的休息能让神经系统从压力和疲劳带来的负面影响中得以恢复。禅定还能让应力响应系统更加高效，这样人既能对压力源做出快速的自适应响应，同时也能更及时地关闭响应。
五、今晚怎么做
1、在白天找个机会，让你的思绪徜徉。这可能意味着只是静静地坐几分钟，看看窗外，瞅瞅云朵;这也可能意味着做点你能“无意识”完成的活动(比如修剪草坪)，让你体验到“与自己在一起”。
2、全家人讨论一下，关于放下所有的事以及给自己真正空闲的时间，以及这到底有多重要。如果他们愿意听你讲，那么告诉你的孩子，只有当他们没有专注于任何具体事物的时候，才能真正去思考自己和他人。同时也跟他们讲，当一个人让自己的思绪自由发散时，经常会有所洞察，并且人也需要“彻底停工”来巩固他们在学校学到的东西。
3、问问你的孩子:“你觉得你有足够的时间留给你自己吗?没在学习也没在运动，更不是发短信或与其他人交谈，你有足够的类似这样的时间来自己静下来独处吗?”如果你的孩子回答“没有”，那么帮他一起想一想，这样他可能就会在自己的日常生活中找到几次静静地坐着放飞思想的机会了。和孩子一起投入思考，面对挑战，争取足够多的属于自己的时间。
4、下次开车时，如果带着孩子，不要急着听音乐、放视频、玩手机，先忽略这些科技产品，而是说:“你介意我们花几分钟，欣赏欣赏风景吗?”
5、考虑自己学习一下冥想。
第7章
睡眠：最彻底的停工期
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一、睡眠和大脑
1、缺觉本身就是一种慢性压力。
缺觉与慢性压力对身心产生的影响非常相似。
在我们的压力系统正常运作时，早上醒来时皮质醇水平最高，而晚上睡觉前最低。
2、缺觉还会严重影响情绪控制的能力。
缺觉降低了你的灵活性，削弱了你在宏观层面上看待事物的能力，也削弱了你的判断力。
3、缺觉就像一颗“消极炸弹”。
当你被剥夺睡眠时，你对消极事件的记忆能力达到对积极事件的记忆能力的两倍。
4、与慢性压力一样，对于那些本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童来说，缺觉也是一个很大的诱因。
5、缺觉还很伤身。
6、睡眠对学习也至关重要。
睡眠可以刷新整个大脑的专注度，让它调整到最佳状态，投入新的学习。
二、一旦得到休息……
1、当你休息得很好而且没什么压力时，前额皮质会以自上而下的方式调节你的情绪系统。如果你睡得不错，前额皮质和其他系统之间的联系就会得到更新与加强，我们那可靠的领航员才能接手调节我们的思维和行动。
2、当我们处于REM（快速眼动睡眠）状态时，大脑中时没有任何与压力相关的神经化学物质的，一天24小时，只有这点时间能这样。
3、夜猫子的生物钟经常因为接触电子媒体和电灯的光亮而被延后。简而言之，如果你和你的孩子都属于夜猫子，那你需要特别注意你从晚餐时间开始所接触的光照量，然后要比月雀型的人更早地开始逐步放缓生活节奏。
三、今晚怎么做
1、让好好睡觉变成全家人的事，再设定一个让全家人多睡会儿的家庭目标。奈德总是告诚他处于青春期的学生“要顾人，先顾已”，这是他从自己的理财规划中总结出的经验，这有点类似于要想有钱付账单，那必须要提前留点存款。他告诉孩子:“你需要一周内睡够63个小时左右(差不多每天9个小时)，所以先好好规划睡眠时间，然后再对剩下的时间怎么分配做计划。”对你和你的孩子而言，这条建议都能成立。你还可以和孩子谈谈你自己与睡眠有关的个人挑战，并告诉他们你是否找到了自己适用的好方法，同时还要告诉他们，你对他们的建议始终保持着开放的态度。
2、评估你的孩子在睡觉前，是否能有效地让自己平静下来。如果不能，请阅读一些对专家所说的“睡眠卫生”或“睡眠习惯”加以探讨的文章。在你真正累了之前，就要准备好去睡觉，因为等你真累了的时候，就很难抑制住做点什么的欲望，进而再多看一集电视剧。鼓励你家十几岁的孩子去做同样的尝试吧。至少在孩子睡前30分钟把灯光调暗，拉上窗帘，这就能触发分泌褪黑素。也可以试试遮光效果好的窗帘以及放松心情的音乐。还可以试试让孩子喝杯温牛奶，因为这么做确实有诱导睡眠的效果。如有必要，请咨询一下儿科医生怎么服用褪黑激素，对于很焦虑的孩子和患有ADHD的孩子这非常有效。我们还鼓励让孩子在白天多做体能锻炼，对于入睡困难的问题尤其有效。
3、如果你的孩子睡觉很轻或者入睡难，那么请考虑用白噪声发生器。
4、如果你的孩子参加了运动队，你可以在搜索引擎里搜索一下相关的研究，里面谈到了睡眠对运动表现的巨大影响。有一项针对斯坦福大学篮球队队员的研究发现，在每晚睡眠时间超过8个小时的情况下，经过了几周训练，他们就能跑得更快，投篮也更精准。29要让你的孩子知道，得益于睡眠专家的建议，不少NBA球队已经取消了投篮晨练，以便球员能获得更多睡眠。
5、开个家庭会议，探讨一下在卧室里，每天晚上在哪个时间段不允许使用电子产品。丹尼·勒文建议孩子(以及父母)在睡觉前的30~60分钟里，不妨把电子设备放在厨房里充电。(这让我们能暂时离开手机，而非整晚都不能碰。)勒温还鼓励家长以保持尊重的方式来跟青少年交流。如果连续七晚在卧室里不让孩子用手机显得太严苛了，那坚持五个晚上行不行呢?然后，你和你的孩子也可以讨论一下，在房间里用手机以及在房间外用手机，需要怎样区别对待。如果孩子坚持说她离不开手机，是因为她要用手机当闹钟，那赶紧去商店，给她买个真闹钟回来。她喜欢哪款闹钟就给她买哪款，毕竟钱能解决的事儿，都不是事儿。
6、建议你家上高中的孩子去问问他那些每晚能睡够8个小时的朋友或同龄人，他们是怎么做到的?孩子从其他孩子那里往往比从成年人那里能学到更多。
7、如果你的孩子累坏了，那请提醒他要对自己和他人保持耐心。要帮助他认识到，疲倦不堪的时候，他的情绪反应会有所不同，并且更会因家长和朋友感到烦躁。
8、在理想情况下，我们希望孩子能学会让自己冷静下来。但也有一些人(尤其是那些患有注意力缺陷障碍或焦虑症的孩子)要学会这一点真的很难。有些孩子需要听着音乐(但别让他们在手机上听音乐)，甚至要看着才能入睡。虽然这并非最优解，但总比没招强。
9、鼓励你家疲惫的孩子在放学后或在大课间小睡个20分钟吧。小睡贵在“小”，一旦睡太久就会导致整个人昏昏沉沉，并影响晚上睡觉的节奏。把小睡理解成用短暂睡眠的形式来提提神，再合适不过了。
10、对于患有睡眠障碍以及严重缺觉的孩子，则可以考虑让医生专门写一份医嘱，让孩子可以不上早上的第一节课。
11、如果你家孩子的生物钟没法被激活，那么在早晨接触强光可能会有不错的效果，但在尝试光疗前，请咨询相关专家。此外，如果天气允许，带孩子去露营吧。我们经常遇到那种一整年都没睡过好觉的孩子，参加个夏令营就能让他们重归正轨。因为没有电灯或电子产品，在夏令营期间，他们晚上9:30就已经躺在床上了。不过如下的两种情况就别去露营了:当下正是隆冬时节，或者你住的地方纬度很高，以至于很晚才能日落。只要使用得当，露营真的是个很有效的方法。
12、再读点跟睡眠有关的书。我们推荐的书是海伦妮·埃姆塞勒所写的《要么睡，要么输!》，以及理查德·费伯(Richard Ferber)博士所写的《解决你孩子的睡眠问题》。
13、评估一下来自学校的要求(尤其是家庭作业)在多大程度上影响了孩子早早上床睡觉。最后一条建议并不简单，所以我们整个下一章，都将围绕着“孩子的校园环境”这一主题展开。
第8章
把控制感带进学校
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一、前言
1、在一所理想的学校里，教师有权威感，而孩子则有选择权。这样的学校环境能做到几乎完美的自我调控。
2、教育改革失败的原因，就在于同时降低了学生、教师和管理者的控制感，也因此诱发了更大的压力感受，降低了学生的参与度，也在教师队伍中滋生了更多的不满和倦怠感。
二、让孩子多投入
1、你能促进孩子多多参与课堂的最好办法，恐怕就是允许你的孩子在课堂之外拥有更多的自主权。
2、如果一个孩子建立了与老师的关系，而任务又跟老师有所关联，那他就会更加努力，也能做得更好。
3、不过你也许能做的最有用的事，还是要跟孩子强调，他要对他自己的教育负责。他的学习不是他老师的职责，不是他校长的职责，也不是你作为家长的职责。
三、降低学业要求和压力水平
1、能激励你的东西未必就适合孩子，对你来说好像没什么大不了的事，对你的孩子来说完全可能是个太过分的刺激。
2、学生在一个提供高挑战和低威胁的环境中，学习最好，表现最佳---他们在这样的学习环境中，学的内容很难，但是可以安全地探索，犯点错误也没事，同时有足够的时间来学习和高质量地完成工作要求。
3、一旦前额皮质处于无法完全运作的状态。学生就会失去投入专注和保持注意力的能力，而且他们有三个核心的执行能力----质控、工作记忆和认知灵活度也都会遭到损害。
4、记住，一旦我们遭遇威胁，我们就没法思维清晰，也不能有逻辑地好好思考。
5、除此之外，还要提醒你家孩子，对他来说最重要的事自我的发展，而非获得完美的成绩。
四、家庭作业：要启发，别强制
1、少量的家庭作业的确有助于提高初高中学生的学业成绩，但在实际的实习上，一旦超过了这个量，反而过犹不及。
2、在孩子觉得疲劳紧张的时候，就会陷入事倍功半的窘境。家庭作业经常让孩子之间关系紧张，也总是削弱亲子关系的质量，并破坏孩子的自主意识。
3、“要启发，别强制”。
五、等孩子准备好了再教他们
1、倘若孩子自己还没完成准备，就去学习那些被强加给他们的内容，他们自然会感到沮丧、尴尬，并且对控制感的体验程度也会很低。
六、用正确的方式测验孩子
1、那些经过我们反复努力、深刻进行的思考，更容易在大脑中留下痕迹。
2、过分强调考试和测验会让教育走上一条更加狭窄并让人沮丧的道路。
七、如何把控制感带进学校
1、学校应该更多关注怎么培养健康的大脑发育，而不要太发愁考试的成绩。学校更应该去探索，怎么才能让校内体验带来的压力降下来，并促进学生的自我认知与自我调节，还要通过增进自主感来最大化学生的自我激励水平，以及通过将艺术融入教学的方方面面，来最大限度地提高学生参与度。
2、一些学校还会通过教学生学习正念觉知和做正念实操练习。
3、还有一些学校正在把传统的高中体育课程替换为高强度的健身训练，以利用随剧烈运动而来的强大的认知力量，也有益于卡罗・德伟克所倡导的学生的成长心态。
八、今晚怎么做
1、教你的孩子对他们自己的教育负起责来。孩子应该感到能掌控事态，而不是在学校的影响下“被掌控”。请注意，这跟责备那些本来就很拼的孩子其实有很大的区别。
2、如果你的孩子没有跟老师学东西，要接受这一点，但别怪到老师头上。“库珀老师已经尽力而为了。他只是不知道怎么以你学习的方法来教你。”鼓励你的孩子去思考，有什么东西能激励他去掌握老师在课堂上教的东西。
3、提醒你的孩子要有大局观，成绩没有学做人与学做事重要。
4、在孩子还没有准备好的情况下，一定要抵制催着孩子提前学东西的压力，无论是在幼儿园学阅讨，在八年级学代数，还是在高中学很多高级课程。
5、建立一个由老师、家长和孩子共同组成的倡议小组，讨论你们能一起做些什么，来减少孩子注学校中的压力体验。还要集思广益，进一步在学校中倡导开展有利于大脑的活动，比如运动、艺术和冥想。
第9章
全天候在线：驯服技术的野兽
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一、前言
1、许多从事技术工作，并且最了解技术力量的人，其实不希望他们自己的孩子使用技术。（技术指的是电子产品）
2、请把新技术想象成一只野兽，当它被驯服时，就能为孩子的生活带来更多快乐和可能性。
3、帮助婴儿与父母之间建立安全联系的大脑系统也仍然依赖于面对面的互动。
二、新技术的弊端
1、技术突破似乎在定义上就已经必然让生活更加紧张，因为这些突破加快了人们的步伐并提高了可达成的目标水平。
2、你使用的新技术越多，你的自我调节能力就越差。你使用的新技术越多，你的执行能力水平（就是你的领航员）就越糟糕。
3、在如下的五个主要领域里，我们要关注技术和孩子之间的关系：
⑴盯着屏幕是一个独立的风险因素。我们不想让孩子乃至我们自己做太多的事情。都依托于屏幕。
不同于阅读或绘画等其他久坐不动的活动，盯着屏幕还会产生一系列生理反应，这让它成为导致许多身心健康问题的独立危险因素。
⑵社交媒体将控制权从你手中夺走，还转交给你周围的人。
中毒的社交媒体用户，自然会不成比例地遭遇焦虑、抑郁和自恋的问题。
⑶ 技术挤占了大脑该用来培养健康的控制感的时间。
⑷新技术似乎会降低共情能力。
通过对话和面对面的互动，我们才学会亲密感和同理心。
⑸新技术可以轻松提供肃清内容的入口，从而引领愈发暴力的性文化。
三、驯服野兽
1、“这事听你的”这一原则仍然使用于新技术：在安排规划的时候要非常周到，跟孩子一起做出各种设定，这才能让孩子遵守这些安排。
2、孩子需要父母提供帮助。
四、打铁还需自身硬
你自己必须把自己打造成一个负责任的新技术使用模范。
五、寻求理解
当我们的孩子得到了尊重，并且在情感上跟我们保持亲近，我们就能够更好地影响他们。
六、回归自然
1、大自然有一套让我们复原与放松的手段。
2、孩子在沉浸于自然环境之后，甚至在看过自然界的海报之后，其感受和表现都能得到提升。
七、告知而非说教
1、你最该做的事情，就是表达对孩子能管好自己对新技术的使用的信心，并给他提供帮助。
2、作为一个顾问，你并不需要做决断，而是要尽到告知与建议的责任。
八、通过合作达成解决方案
1、如果围绕新技术使用这个议题，他们本人参与做出相关决策，那么他们就会批判地思考自我监管的必要性，并且也更容易坚持协议的约束内容。
2、如果你单方面地去压制孩子，他们就更容易奋起反抗。
3、不要试图在争执中，或者在你要求孩子关掉电子产品时费劲寻求解决方案。
4、作为父母，你不应该同意任何让你感到不舒服的事，但还是要听听孩子究竟怎么说，如果他的论点看起来挺合理，即使你可能想的跟对方不一样，也大可以先答应下来。
九、了解你的杠杆作用
但有一件你能做的事：一直要知道他们的密码，并让他们知道，你会永远知道这串密码。如果你还要给他们的信息流量付费，你可以把这当作让他们好好使用电子产品的条件。如果他们不在晚上把手机收起来，那你就不给他们付账单。
十、一些常见问题
1、鼓励家庭中的每个人都制订电子产品使用计划。
2、如果你认识到自己孩子容易过度使用电子产品，那么与他协商出一些硬性限制就非常重要。
十一、今晚怎么做
1、举行一个家庭会议，讨论该怎么设置不适用电子产品的时间或地方。
2、成为健康使用新技术的好榜样。
3、尝试周一到周五每天至少与孩子一起体验30分钟不插电的“私人时光”，而到了周末每天至少要安排出一个小时，这段时间里不能接打电话或查看手机。
4、外出时，要指出某个人因为使用电话而忽略了另一个人的社交场合(比如糟糕的约会、父母忽视了孩子的足球比赛、音乐会，以及每个人都在打电话的星巴克)。然后问问孩子:“你觉得对方会有怎样的感受?”
5、提前跟孩子说好玩电子游戏的规矩，关键点是不要在该退出游戏的时候弄得大家不愉快。
6、如果你的孩子存在电子产品滥用的情况，请考虑咨询心理咨询师或辅导员。
第10章
锻炼大脑与身体
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练习一：设定明确的目标
心智对比的目标设定方法。这种方法通过绘制达成切实目标的路径的形式，以保护那些好高骛远的人免于被失望感击倒。
第一步，让孩子设定他自己的目标；
第二步，鼓励孩子就他所希望产生的结果，写下几个词。
第三步，让你的孩子考虑一下，实现这一目标具有哪些内在障碍。
无论在考场上、斜坡上，还是在你孩子想要学习怎么造车轮的自家后院，这些为他设定目标的方法，都能激发出他的内在动机和控制感。
练习二：注意你的大脑要告诉你的事
1、根据我们的经验，当一个孩子理解他脑子里正在发生的事情时，他就更能自控，并且往往能行为更得当，表现更优异。
2、当他们了解到自己在那些方面能比大多数人做得更好，以及还有着什么样的短板的时候，就会让他们更有信心认为自己成年之后还能在这个世界上保有一席之地。
练习三：练习备选计划思维
1、备选计划的思考能加强前额皮质调节杏仁核的能力。其实这就是前额皮质的工作：制定计划和目标----如果你的首选没能达成，你还能清除地知道你该做什么，这样就更能让你保持冷静和维系控制。
2、备选计划允许你更具建设性地去思考。它还提升人的灵活度和适应性。随着时间推移，练习备选计划思维能让变得信心充沛，进而能够更好地应对压力和挫折。
练习四：带着同情心与自己交谈
1、教你的孩子像他们最好的朋友一样去支持他自己，说：“来吧！你能做到的，邱沐晨。”采用第三人称自我对话要比采用第一人称自我对话强大得多。
2、这里的关键点是要“就事论事”。如果存在一个不会威胁到你孩子的身份认同的因由，他就可以看看到底错在哪里，并吸取教训、继续前进。
练习五：练习重构问题
1、我们喜欢把生活看作一种“选观点”的游戏。你可以自主决定如何构建各种事件。
2、重构包括仔细审视我们自己的想法，并积极将其重新定向。它也是认知行为疗法的基础。正如我们所讨论过的，这也是一个能把正念融入其中的理念。
3、“如你一般充满好奇心的人，即使是在最没优势的大学，也照样能得到很好的教育，无论去哪里上大学，你都能成为一名伟大的建筑师。”
4、让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是灾难性解读----也就是说，把一个小小的鼹鼠丘堪称一座难以逾越的高山。
练习六：动起来，多玩耍
1、我们的身体和思想时相互联系的，大脑中指示身体移动的部分与负责清醒思考的部分紧挨着。我们的运动控制功能与我们的心理控制及执行功能之间也存在着密切的重叠，这也是运动有益于人们培养自我调节能力的一个原因。
2、锻炼对大脑和身体都很有益处。它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。运动还会刺激BDNF蛋白质(脑源性神经营养因子)的产生，这被认为是大脑的“肥料”，因为它对大脑的生长和将神经细胞连接在一起这两件事都很重要。运动可以为大脑提供更多的葡萄糖和氧气，这能促进神经系统发育，还能促进脑细胞的生长。简而言之，人们经常说运动比思考更有助于产生清晰的思路，其部分原因就在于它可以刺激和加强前额皮质的控制功能。
3、有氧运动比无氧运动能赋予大脑更多的益处，在把握正常的强度水平时，有一个很好的经验法则，那就是你在锻炼中应该做到能够说话。
4、玩耍让孩子强化了他们的小脑，并学着掌握他们自己的世界。
七、今晚怎么做
1、考虑一下本章的各种练习方法，并询问你的孩子是否认为其中有一个能帮上他、你或全家人。
2、举行家庭会议，分享你写下的目标。询问孩子对你的目标或兄弟姐妹的目标的看法。接受他们提出的建议。
3、鼓励孩子设定他自己的目标，并实现它。这样问:“在下个星期/月1学期广夏天结束之前，你想做点什么或完成什么?”帮助他们设立 SMART(具体(specific)、可衡量(measurable)、可实现(attainable)切实(relevant)、有时限(time-based))目标。一旦你将目标分解为离散的、可操作的具体步骤时，在看到进展时，就能增加你所释放的多巴胺。
4、以孩子的SMART目标为基础，增加心智对比技术。存在什么内在的障碍吗?如果你的孩子遭遇挫败，他将如何处理?他会有何感受，他又该怎么重整旗鼓，继续前进?
5、全家人实践一次备选计划思维。问问你的孩子，他们是否想听听你对他们的首选计划与备选计划的看法。如果他们不想听，那就靠边站吧。
6、在积极的自我对话和自我同情方面做好榜样。你可以这样说:“昨天我在工作上闯了祸，而我意识到自己太苛责我自己了，我对别人向来不会这么严苛。人有失手，马有失蹄，贬低自己并不能帮我改正错误。”
7、让身体健康成为全家人认同的价值。不要强迫你的孩子参加体育运动，也不要替他选择某项运动，但要跟他解释一下，家里每个人都将体育活动作为他们生活的一部分，这一点很重要，同时还要帮助他们决定他们最终选择的运动项目。
第11章
学习障碍、注意力缺陷多动障碍
及自闭症谱系障碍
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一、前言
1、研究表明，安排任务和外部激励因素通常是能帮助自闭症或注意力缺陷多动障碍患儿专注于完成任务，以及在课堂和家中良好表现得最有效方法。
2、我们的观点是，应该为这些孩子提供高水平的外界安排和组织支持，前提是他们不经常对抗这些安排与支持。有学习障碍和其他特殊需求的孩子往往在觉察不到外界帮助时能学得更好，表现也更出色。同时，奖励和其他外部激励因素也会削弱这些孩子的内在动机，所以应谨慎使用。
3、大脑随着其使用而得以发育，我们不希望任何孩子在习惯于对抗外界控制的情况下完成大脑发育。可我们同时也知道，控制感不仅能对抗压力，还能促进大脑健康成长。
二、学习障碍
1、一旦他们觉得被牵着鼻子走，孩子甚至会去抵制那西额对他们有益的事情，并以此来重获得控制感。
2、所以家长和老师必须像走钢丝一样，既要提供足够的支持来满足学业上的需求，还要激发孩子的自主权，并尽力不要把所谓帮助硬灌给他们。
如何做的三个简单步骤：
⑴抗击那些不必要的作业。
如果你的孩子本来就有阅读障碍，而且讨厌在晚上读书，那就请读书给他听，或让他听一段之前录好的阅读录音。无论是书面语言还是口头语言，语言理解都调用了相同的大脑系统，这意味着阅读或听有声书都有益于大脑中最终参与阅读理解的部分。
⑵鼓励孩子自我理解。
帮助你的孩子去了解他在学习上的挑战与优势。
⑶提供帮助但别强人所难。
跟孩子聊聊这些事的优缺点:资源服务，家教辅导，看言语治疗师或者其他的职业治疗师。让孩子自己做最后的决定，只要别太离谱就行。
因为孩子打心眼里想好好干，那我们就坚信只要他们不感到被逼迫，最终就一定能好好干。
三、注意力缺陷多功能障碍
1、患有注意力缺陷多功能障碍的孩子的多巴胺基线水平往往很低，他们的大脑使用多巴胺的效率要低于大多数孩子。因此，比起更大的长期奖励来说，他们更倾向于选择更小、更及时的奖励。
2、约翰·萨拉莫(JohnSalamone) 解释说:“低水平的多巴胺使人和其他动物不太可能追求事物，所以比起快乐来，它其实与动机和投入产出分析更有关联。对患有抑郁症的患者进行的研究则证实了多巴胺对动机的影响，多巴胺水平越高，你就越倾向于离开你的床，类似于跳过围栏以尝到更大的甜头。”
3、记住，是压力影响了注意力。
4、我们可以鼓励他去跟老师沟通一下，让老师在每个课程开始或结束时提醒他一下。我们还可以跟孩子一起讨论一下家校之间的沟通系统，这能帮他确保完成任务，把必要的材料及时带回家，以及准时交作业。请记住，说一千道一万，他的功课是他自己的问题，如果在这件事上你比他还要努力，那你其实并没有帮到他。
5、提供帮助，别强迫孩子接受。(请记住，反抗和蔑视是一些孩子保持控制感并抵抗压力的方式。)
6、这就是为什么患注意力缺陷多动障碍的孩子经常大器晚成，因为他们就是需要“等待”自己的前额皮质完全成熟并发挥功能，这样他们自然就能搞定很多以前做不到的事情。我们建议父母要表达他们对患注意力缺陷多动障碍的孩子已经尽力而为的理解，并鼓励他要对自己保持耐心。这是一条让人重获希望和信心的好消息，它也能让人们培养出一种成长性的思维倾向。
7、体育锻炼有助于提高多巴胺的天然分泌量。冥想也有助于减少注意力缺陷多动障碍症状，以及降低焦虑和改善大脑功能。
四、自闭症谱系障碍
五、今晚怎么做
1、尽一切可能减小与家庭作业相关的压力。即使你的孩子有严重的学习障碍，你也依然要担任起顾问的角色。比起教师或监工来，这种角色起到的作用更好。
2、在孩子所接受的干预措施的种类与时间方面，尽可能多地为你的孩子提供选择。要能接受他拒绝参加或减少参与量。
3、如果可能的话，找一所可以给孩子提供便利的学校，这样他就不会有压力感或觉得跟不上。
4、鼓励你的孩子去尝试不同的工作方式和学习方法，并找出哪些最适合他自己去采用。有特殊需要的学生通常很难了解到自己的优点和缺点，并且不愿意使用“别人”不用的策略。因此，把这条看作一个长期目标，并继续努力吧。要提醒你的孩子“你最了解你自己”，并鼓励他多加注意怎样是有帮助的，以及怎样是无用功。
5、必要时可以使用奖励，但要尽可能在尊重孩子自主性的前提下说出理由。“我知道，在你处理自己数学作业的表单时，你其实很难让自己对它足够专注。这是因为它还没有有趣到让大脑的前部分泌出足够的多巴胺来让你集中注意力。我会给你一个小奖品，因为这会更好地帮你的大脑转起来。”有些孩子非常讨厌家庭作业，并因此拒绝你的奖励。如果碰到这种情况，你可以与学校谈谈有没有什么方案能替代孩子的家庭作业，例如看视频课程或听有声书。
6、如果你的孩子已经是个中学生，那要帮他争取更多的资源倾斜与额外的学习时间，以便他可以在学校就完成大部分家庭作业。
7、为你的孩子提供服务他人的机会，例如让他帮助比他年幼的小朋友或照顾小动物。对于面对挑战的孩子来说，这是一种能培养健康的控制感的好方法。
8、把大脑的工作机制教给你的孩子，并告诉他们学习如何做某事就意味着会有越来越多的脑细胞聚集在一起，形成一个整体。这就是我们要一遍又一遍地做练习的原因，因为这样我们才能让神经元战队吸收更多的新成员，并投入在阅读、数学、写作、体育和许多其他事情上。
9、跟孩子好好谈谈那些对他来说很难处理的情况，换作是你会怎么做。例如:“我昨晚琢磨怎么才能把所有的事情都安排好，我想到如果我能写下所有我需要完成的任务，再按照优先级排序，并从最重要的事情开始着手做，可能行得通。我准备下次就这么办。
10、因为患有注意力缺陷多动障碍和自闭症谱系障碍的孩子同时患睡眠障碍的风险很高，所以要特别注意他们入睡快不快，起床难不难，以及他们在白天会不会看起来很疲惫。如果你的孩子好像有睡眠上的问题，请咨询你的儿科医生，如有必要，也请咨询睡眠问题专家。心理学家V马克·杜兰德(V.Mark Durand)同时也是一个自闭症患儿的父亲，他写了一本叫作《睡个好觉!》(Sleep Better!)的好书，这是一本改善有特殊需要的儿童睡眠情况的指南书，我们也建议你另行参阅。
第12章
SAT、ACT和另外四个字母
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一、一般而言，考试这玩意，简直烂透了
1、思想、创造力和发散性思维的多样性，这些都不会在标准化考试里赢得回报。
2、考试本身是无罪的，人们为了考试所做的事情，以及孩子及父母对考试的看法，这些才是问题。
二、N.U.T.S
新奇(novelty)
不可预知(unpredictability)
对自我的威胁(threat to the ego)
控制感(或者缺乏控制感)(sense of control)
1、新奇
2、不可预知
应对不可预知所带来的的压力的方法是备选计划思维。
3、对自我的威胁
4、控制感
如果你觉得自己能控制住局面，那你可能会更加平静、放松，也更能好好思考。
三、父母们，放松点
不要替孩子做决定。给孩子提供他们所需要的信息然后让他们自己决定就好了。告诉他们你信任他们，也给过他们忠告，然后就顺其自然吧。采取这种方法有很多理由，这对你们的关系有很大好处能教孩子学会自己解决问题，还鼓励自主性。
四、今晚怎么做
1、如果你的孩子对参加考试感到焦虑，那你可以在他们进行考前练习时坐在房间里陪着。这时你可以看会儿书，而非查看你的电子邮件。
2、在考试前数周(而不是一周)就讨论一下备选计划的情景，以帮助你的孩子免于焦虑。你可以这样说:“你想不想跟我聊几分钟?咱们谈谈什么样的想法能帮你减轻压力?如果你没有得到自己想要的，那也不是什么不可挽回的灾难。这本就不是这个世界运作的方式。如果你在ACT考试中想考到30分或33分，可结果你得了28分，那你该怎么办呢?如果你没有达到想上的大学的分数线。该怎么办?咱们谈谈备选计划吧，并让你的大脑知道，就算你没有实现目标，那也不是什么世界末日。”
3、在你的孩子参加考试之前，针对她认为对自己而言最重要的价值观，让她想一想，或写下一段话。在理想情况下，你别提出要看这段话，还要告诉她:“这些话只属于你。”
4、在考前一周开车带孩子去一趟考场，以便他们能看看考场到底是什么样子的。如果孩子可以提前将考试场景可视化，他们会在那个重要日子到来时，更好地控制当时的情况。
5、了解超过850所可选考试途径的学院和大学。要知道有很多名牌大学并不需要标准化的入学考试。这就能为你的儿子或女儿提供上大学的各种备选计划以供选择。
6、做好让你家孩子多次参加ACT或SAT考试的规划。如果孩子知道他们还有退路，他们就能做得更好。
7、要知道，有一点压力实际上可以帮孩子表现得更好。但是为了把压力保持在最佳水平，首先要让睡眠成为全家人最优先考虑的事情，接下来再跟孩子谈谈每周用于学习ACT或SAT的时间分配，以及要相应减少哪些课外活动。
第13章
准备好上大学了吗
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一、前言
大多数大学生所承受的日常压力因素：
1、平均就寝时间在凌晨2点到3点之间。
2、长达数小时的非结构化时间。
3、过度饮酒的文化已经是一种常态。
过度饮酒不仅会提高学生跟不上学习进度并参与许多危险活动(如蓄意破坏，招惹警察，无计划、无保护的性行为以及醉驾)的可能性，还有证据表明它还会一定程度上影响海马体中新神经元的发育，进而影响人的学习和记忆功能。
现在的年轻人比以往任何时代的年轻人都要更焦虑，一旦生活失控了，要么去应对，要么就放弃。酗酒就是许多人选择的应对方式，它提供了一种强烈的逃避感。一旦孩子喝醉了，他们就会感觉自己更强大，跟外界有了更强烈的联系。它的确立竿见影，但从长远来看，它是灾难性的。
4、食品问题。
5、兴奋剂滥用
二、大学不能靠混
三、他们准备好了，还是尚欠火候
（如何判断孩子是否做好准备）
1、你家孩子能否对自己的生活负起责来？
2、你的孩子足够了解他自己吗？
3、你的孩子是否能够做好自我规划，以保障生活平稳有序？
4、你的孩子在求学方面有足够的的自我动机？
5、你的孩子可以自己搞定他的日常生活吗？
6、你的孩子是否采用健康的方法来控制或缓解他的压力？
7、你的孩子经理枯竭了吗？
8、你家的孩子是否具备完成大学水平作业的学术技能?
大学生需要有以一定的速度对大学水平文本进行阅读、理解和记忆的基本能力，这样他们才能完成阅读作业、论文作业、完成习题集以及其他的作业内容。此外，他们还需要有能力去规划、组织和合理安排多项学业任务，并为考试做好充分准备。大学里的巨量功课，以及急剧上升的学业期望已经淹没了很多孩子。
9、如果你的孩子需要学业上的支持，它会提出并合理利用这种支持吗？
10、你的孩子是否具备管理复杂人际环境的社交能力？
四、如果你的孩子还没准备好，该怎么办？
花时间去脱离“自动驾驶”的状态，并有意识地做出决策，这能够让人获益良多。
五、这事捅你的，但钱是我出的
为人父母，你没法让孩子的所有失落和压力都凭空消失掉，但你还是可以尽早开始构思规划，寻找备选的替代路线。
六、今晚怎么做
1、尽早准备。如果你的孩子在6月高中毕业时没有为上大学做好准备，那么等到了秋天开学的时候，她就很可能依然没有做好准备。鼓励孩子做好准备的过程必须再提前一些。在孩子9年级的时候，就要开始跟她提上大学是要靠自己努力争取的。向你的孩子大概描述一下，为了保障他们筹备完好，他们在未来四年里需要培养出哪些技能。告诉他，你希望在他上大学之前，至少能看到他基本照顾好自己的生活起居起码六个月。
2、如果你家的孩子想去上大学，并且显得有能力培养出大学水平的学术技能，但其他方面还没有准备好，那么请强调她所面对的问题是“什么时候去”而非“去不去”。
3、鼓励你的孩子获取一些打工的经验。成功的工作经验对大学生涯的成功而言，是一个很好的预测指标。
4、如果你的孩子很快就要去上大学了，那就谈谈大学里是个什么样子，以及为了让大学生活成为一种美好体验，他都需要做些什么。跟孩子讨论一下，他认为怎样才是最好的方式，能让家长提供支持而不过度干扰，能让家长跟他们保持联系，又不至于显得无处不在。
5、为你自己的过渡工作做好准备。跟孩子保持联系，但还是要专注于你自己的生活。要提醒你的孩子，家永远是他的避风港。还要与你的配偶谈谈，你们俩的角色已经发生了怎样的变化。
第14章
替代路线
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一、负重下的青少年宣言
1、我们成功时因为在某样我们既好接受有愿意投身于其中的事物上足够努力。我们需要这样告诉我们的孩子，成功的学生所需的技能，其实在很多方面与那些能够带你获得成功事业和美好生活的技能有着很大不同。
2、做一个好学生并在名校拿到学位显然有其好处，但的确还存在其他的人生道路。
二、真正的现实
追随你的激情所在，这要比勉强自己投身不做不行的工作更能让你活力充沛。
三、多样性的美德
1、因为有了民众才能的多样性，社会才得以茁壮成长。生物多样性也是健康的生态系统的标志。
2、阿尔伯特・爱因斯坦曾说过：“如果你拿爬树的能力去评价一条鱼，那么它这一生都会认为自己一无是处。”
3、变成熟的表现之一，就是知道了何时放手，以及学会取舍。
4、关键是要找到你的强项所在。你的成功之路不可能靠着不断扶持最弱的技能，直到把它打造得足够出色来达成。
5、你只需要在全世界你感兴趣的领域中够聪明，就可以了，而你本就如此。
四、今晚怎么做
1、与你的孩子一起列一份清单，上面有你们能想到的所有的不同工作。不仅仅是那些你或孩子感兴趣的工作，而是所有真正有人从事的工作。这些人可能喜欢自己工作的哪些方面呢?他们所擅长的又是什么呢?
2、与你的孩子分享本章中提到的替代路线的故事。再给他讲讲你所知道的类似的故事，并问问他是否也知道同样的故事。
3、对你在自己的人生道路上所遇到的惊喜或失望保持开放的态度对于你的父辈与祖辈对你的影响也要保持开放的态度，对于你自己身上发生的转变，同样要保持开放的态度。奈德的曾祖父曾在股市上赚了不少钱，后来家道中落，从镇上最大的房子搬进了一所小公寓，不过后来又二度发家，搬回了老宅子。即使是成功人士，也有起起落落，这件事帮助奈德有了这样的领悟，与此同时奈德也理解到这种从困难中复原的弹性也是自己的一种家族传统。。问问你的孩子:“你喜欢做什么?你认为自己比其他人更擅长什么?你想听听我的看法吗?”
4、问问你的孩子:“你觉得自己想为周围的世界做出什么贡献?你能采取哪些步骤来实现这个目标呢?”
5、鼓励你的孩子去找一个人生导师，这个人有他们所钦佩的生活方式，也可以帮助和指导他们。孩子往往更愿接受父母之外的大人的指导。
展 望
一、很多时候，与其说是我们培养孩子走上台前，不如说是要让父母自己隐入幕后。
二、我们要信任孩子能自己做出决定，还要信任孩子的大脑发育，以及忽略掉那些让我们过度保护孩子免于伤害的压力，甚至要求自己别太多干涉孩子的生活，这都需要足够的勇气。
笔记：2021.12.9
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文来源书籍，图为作者拍摄。
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